Plyometrisches Training findet man sehr oft in Sportarten, wie Fussball und Football. Es wird eingesetzt, um die Schnell- und Explosivkraft zu verbessern, welche in zahlreichen Sportarten sehr wichtig ist. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) spielt hierbei eine wichtige Rolle. Der DVZ funktioniert durch eine schnelle Kopplung exzentrischer und konzentrischer Kontraktionen der Muskulatur. Dieser Vorgang beinhaltet drei Phasen: während der exzentrischen Phase wird der agonistische Muskel gedehnt, die Übergangsphase muss so schnell wie möglich überwunden werden und der konzentrischen Phase, in der sich die Muskulatur verkürzt beziehungsweise kontrahiert.
Ziel eines plyometrischen Trainings ist es in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu erzeugen, indem wir den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) optimieren, sodass die Athleten in ihren Sportarten schneller und kräftiger werden, sowie sich besser bewegen. Hierfür bieten sich komplexe Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken an. Aber auch vertikale und horizontale Sprünge, sowie Übungen mit Equipment, wie beispielsweise einem Medizinball sind eine Option. Im Fokus stehen hier Gewebearten, wie die Muskulatur, das Nervensystem und Bindegewebe, wie Sehnen. Hierbei gibt es zwei Betrachtungsweisen auf den DVZ, auf die ich gerne näher eingehen würde.
Mechanische Betrachtungsweise
Der Muskel-Sehnen-Komplex speichert durch schnelle Dehnungen und Kontraktionen elastische Kräfte, die in der konzentrischen Phase der Kontraktion genutzt werden können, um einen größeren Kraftimpuls zu generieren. Dabei spielen die Sehnen, wie zum Beispiel die Achilles- und Patellasehne eine wichtige Rolle. Das können wir uns allerdings nur zu Nutze machen, wenn Airline exzentrische Kontraktionen direkt eine konzentrische folgt, weil ansonsten die elastische Energie in Wärme „verpufft“.
Um den DVZ optimal nutzen zu können muss zum einen möglichst viel der elastischen Energie, während der exzentrischen Phase gebildet werden und zum andere muss man darauf achten, dass während der Übergangsphase durch eine schnelle Ausführung, so wenig wie möglich dieser gebildetenEnergie in Wärme „verpufft“.
Neuro-physiologische Betrachtungsweise
Durch die Dehnung des agonistischen Muskels werden werden diverse Propriozeptoren innerhalb der Muskulatur aktiviert, was zur Folge hat das der Muskel größere Kräfte produzieren kann. Hierbei unterscheidet man in der Länge des DVZ. Während kurze Bewegungsabläufe sich unter 200 ms befindet, spielen sich längere DVZ im be Bereich über 200 ms ab. Des Weiteren unterteilen wir die Anpassungen durch ein plyometrisches Training in physiologische und funktionelle Anpassungen.
Physiologische Anpassungen
Zu physiologischen Anpassungen zählt der Muskel-Sehnen-Komplex und die Muskelmorphologie. Der Muskel-Sehnen-Komplex ist für die Kraftübertragung zwischen den elastischen Bestandteilen, wie Sehnen und der Muskulatur zuständig. Durch ein zielführendes Training kann beispielsweise die Sehnensteifigkeit verbessert werden, was zu einer Verringerung der Bodenkontaktzeit führt, welche sich wiederum positiv auf die Sprunghöhe auswirkt.
Bei eher schlecht trainierten Personen konnte durch ein plyometrisches Training zwar ein Muskelwachstum festgestellt werden. Allerdings dürfte das bei bereits gut austrainierten Athleten nicht ausreichend sein, um Wachstumsreize für die Muskulatur zu setzen. Was sich in jedem Fall verbessert, ist die schnellere Rekrutierungen der Muskelfasertypen. Darüber hinaus wirkt sich ein plyometrisches Training ebenfalls positiv auf die Faszienlänge und den Fiederungswinkel aus, welche ebenfalls ein Faktor für eine schnelle Kraftentwicklung sind. Zusammenfassend kann man sagen, dass ein plyometrisches Training vor allem bei eher intensivierten Personen zu morphologischen Veränderungen führt. Umso trainierter Athlet ist, umso spezifischer müssen die Trainingsreize sein.
Physiologische Anpassungen
Sprungkraft
In zahlreichen Sportarten spielt die vertikale und horizontale Sprungkraft eine wichtige Rolle. Es konnte nachgewiesen werden, dass du ein gut geplantes und umgesetztes plyometrisches Training die Sprungkraft in verschiedenen Bewegungsebenen deutlich gesteigert werden konnte.
Richtungswechselfähigkeit und Agilität
Durch die Integration ein sinnvollen Trainingsprogramms mit verschieden plyometrischen Übungen konnte verschiedene Studien nachweisen, dass auch die Schnelligkeit, sowie die Fähigkeit schnelle Richtungswechsel, absolvieren zu können, verbessert werden kann.
Kraft
Aufgrund der neuronalen Anpassungen kann ein plyometrisches Training auch die Fähigkeit kraft zu produzieren verbessern. Um wie viel die kraft gesteigert werden kann liegt allerdings am Athleten selbst. Je untrainierter der Athlet ist, desto größer ist der Fortschritt. Hierbei scheint die Kombination mit regulären Krafttraining am sinnvollsten zu sein.
Zusammenfassung
Durch ein plyometrisches Training, welches dem Schnellkrafttraining zugeordnet werden kann, ist man in der Lage verschiedene Anpassungen (morphologisch, wie funktionell) zu erzeugen, die sich im Bereich der Kraft, Schnelligkeit und Sprungkraft positiv auswirken.
Stefan Santanius
Athletik- und Rehatrainer, sowie Experte für Sporternährung
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